むくみが取れる!疲れが取れる!体力・精神力に効く「ダメージ回復食」とは?

体の不調

朝起きたときに前日の疲れが取れない、むくんでいる・・・そんな症状に悩まされる事はないでしょうか?そんな日々が続けば、体力的にも精神的にもダメージは大きいもの。でも、ちょっとした食べ方の工夫や食材で日々の不調を簡単に改善できるとしたら・・・毎日の食事をちょっと意識するだけでみるみる回復「ダメージ回復食」ってどうするの?




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まずは食べ方を見直す

体が生まれ変わる食べ方の基本

人間に活動は「食べる・動く・寝る」の3つに分けられ、1つでも質が落ちれば快適に過ごすことはできません。それにはまず「食べながら仕事をする」など、二つ以上の行動を重ねず生活することが基本です。日々の生活を振り返ってみましょう。食べながらテレビを見たりスマホを見たりしていませんか?これはもう基本中の基本。子供たちに教える立場の大人が意外とやっているもの。食事中は食事を楽しみましょう!そして、体が生まれ変わる食べ方のコツを押さえて「疲労を翌日に残さない」食事ルールをまずは実践してみましょう!

食べ方のルール

1、野菜は主食の倍食べる

1食の比率を主食1:主菜1:野菜などの副菜2にすると太りにくく体調が整います。

2、野菜のいろいろな部位を食べる

実、葉、根などいろいろな野菜のいろいろな部位を食べるようにする。ついつい好みの野菜に偏りがちになっていませんか?

3、飲み込む前によく噛む

消化吸収のスイッチが入り、栄養素を無駄なく取り入れる体質になります。最低でも15回以上はよく噛むようにしましょう。食事に集中すると噛むことにも集中できますよ。

4、寝る前は消化を意識

就寝前の食事は睡眠の質を下げる原因になる為、消化の良いものを少量食べる。遅くとも寝る2時間位は前に食事を済ませるなど工夫しましょう。

体の声を聞く

日々の食事にルールを取り入れながら、更に「この飲み物を飲むとほっとする」とか「昨日は食べすぎたから今日は少しにする」など、自分の体の声を聞くことも大切です。そのうえで、疲れに聞く「ダメージ回復食」を食べれば、体が整って疲れにくくなるはずです。それではまず、ダメージ回復に効くとされる食材と簡単レシピもいくつかご紹介します。

疲労回復に効く食材

鶏むね肉

ヘルシーとダイエットでは有名な鳥の胸肉。実はヘルシーだけではありません。鶏の胸肉に含まれる疲労回復物質「イミダペプチド」が豊富の注目食材です。主に脳や神経疲労に効果的です。豆腐ハンバーグやカボチャのそぼろ煮、ドライカレーなどにするのもおすすめです。

グレープフルーツ

ビタミンCが豊富で、さわやかな香りが特徴のグレープフルーツ。この香りが交感神経と副交感神経の切り替えを手助けしてくれます。主に脳や神経細胞に効果的。生で食べるのはもちろんの事、紅茶やヨーグルトに入れるのもおすすめです。

グレープフルーツとかぶのサラダ(2人前)

  • グレープフルーツ 1/2個
  • がぶ 小2個
  • ミニトマト 3個
  • ベビーリーフ 50g
  • くるみ 3個

作り方

  1. グレープフルーツは房から外す。かぶはくし切りにして、かぶの葉の部分は2センチに切る。ミニトマトは4等分する。
  2. 手で軽く砕いたクルミとベビーリーフを和えて、ドレッシングなどをかける。

発芽玄米

精製された白米よりもミネラルや食物繊維が豊富で、脳の興奮を鎮める成分「GABA」が含まれている発芽玄米。勿論、脳や神経細胞に効くとされています。白米に混ぜて食べたり、炊き込みご飯やリゾットにして食べるのもおすすめです。


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ミニトマト

抗酸化作用のあるビタミンA,ビタミンCが豊富な夏野菜。実は油と一緒に取ることで栄養の吸収はUP!加熱することで旨みが増し、リコピンの量も倍増します。肉体疲労や神経疲労に効果的。煮詰めてスープにしたり、味噌汁の具としてもおすすめです。

ミニトマトのコンポート(2人前)

  • プチトマト 12個
  • 白ワインまたは水 150CC
  • ハチミツ 大さじ1
  • レモン汁 大さじ1

作り方

  1. プチトマトは熱湯につけて水に取り、湯むきする
  2. 鍋に白ワインとハチミツを入れえ火にかけ、アルコール分を飛ばす。
  3. 1、のプチトマトを加えて粗熱を取り、冷蔵庫で冷やす。すぐに食べても2・3日つけて食べてもおいしい。

※抗酸化作用のあるナッツやトマトは細胞膜を覆うリン脂質の酸化を防ぐ作用があります。副菜として作り置きして1日1回食べることで疲れない体になります。

じゃこ

骨の強化のほか、イライラを鎮めたり神経伝達の働きを手助けするカルシウムが豊富。勿論肉体疲労にも効果的。サラダのトッピングや和え物、ごはんにふりかけるだけでも!

睡眠ホルモンであるセロトニンは鮭などに多く含まれるトリプトファンから生成されます。という事は、睡眠の質を上げる効果があり。塩焼き以外にも、石狩汁やクリームに、南蛮漬けなどおすすめです。

鮭雑炊(2人前)

  • ごはん 200g
  • 鮭フレーク 30g
  • ほうれん草 80g(冷凍可)
  • だし汁 400ml(即席だしOK)
  • しょうゆ 小さじ1
  • 塩 少々

作り方

  1. ほうれん草は先に茹でて、3センチの長さにカット。
  2. 鍋にだし汁を入れて火にかけて、鮭フレーク・ごはんを加える
  3. しょうゆ、塩で調味し、煮立ったら1のほうれん草を加えて最後に溶き卵を流しいれる。卵に火が通ったら器に盛りつけて完成。

※ストレス対策にはまずは良質の睡眠をとることが重要。そのためには消化の良い低脂肪高たんぱく質の食事が効果的。胃や腸に負担をかけない雑炊が夕食として最適です

豆乳とゴマ

大豆は優秀な植物性たんぱく質。消化を助けるビタミンB6が豊富なゴマと一緒にとることで効果がアップします。PMSなどの女性特有の悩みに効果的です。豆乳鍋や飲むヨーグルトなどに混ぜて飲むのがおすすめ。

黒ごま豆乳甘酒(2人前)

  • 豆乳(無調整) 200ml
  • 甘酒 200ml
  • 黒すりごま 少々
  • 黒豆(煮豆) 一緒に添える(市販のものでOK)

作り方

  1. 鍋に豆乳、甘酒、黒すりごまを入れて温める。
  2. カップに注ぎ、黒豆を添える

※豆乳を黒豆は植物性たんぱくで甘酒には滋養強壮効果があります。また大豆に含まれるびたみんB6は消化をアップさせるため疲れに最適です。

ミックスナッツ

ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は抗酸化作用がある上、カルシウムやマグネシウム、ビタミンEも豊富。肉体疲労に効果的。サラダのトッピングやはちみつ漬けがおすすめです。

ナッツのオリーブ漬け(2人前)

  • ミックスナッツ(素焼き) 100g
  • オリーブオイル 適量

作り方

  1. 保存瓶にナッツがすべてかぶるようにオイルを入れて漬けます。すぐに食べても2~3日漬けて食べてもOK。

※トマト同様にナッツの抗酸化作用によって細胞膜を覆うリン脂質の酸化を防ぐ作用があります。

いかがでしたか?

日々の体の疲れや、ストレスなど不調に悩まされている人は、まずは実践して数日は続けてみましょう。食事のルールや食材を意識するだけで体の不調は改善できるはずですよ。


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