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現代病で知られる「糖尿病」。糖尿病といえば血糖値の上昇という印象があり、「血糖値が高い=メタボ体系の人」と考えがちですが、実はひそかに血糖値に問題を抱えている女性は多いのだとか。糖質が好き、寝ても疲れが取れないという人は睡眠中に血糖値スパイクを起こしている可能性が・・・


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「血糖値スパイク」って？

「血糖値スパイク」という言葉をご存じでしょうか？

血糖値スパイクとは、血糖値の急激なアップダウンを繰り返す事を言います。健康診断で血糖値が正常と判定されていても、血糖値スパイクを繰り返す人が意外と多くいるんだとか。血糖値スパイクは睡眠中でも起こります。実はそのせいで睡眠の質が下がり、結果として体が脂肪をため込み太る原因の一つとなっているのです。

「血糖値スパイク」は太る原因？

では、睡眠中の血糖値スパイクが起こる原因とはいったいなんでしょうか？

その原因・・・実は主に夕食や夜食にあります。

寝てる間にどんどん脂肪をため込む

夕食で主食をたっぷりと摂ったり、寝る前に甘いものを食べると、血糖値が高い状態で睡眠に入るという事になります。身体は血糖値を下げようとして、脂肪を合成するインスリンを大量に分泌します。インスリンは糖から脂肪を合成して脂肪細胞に運ぶため、寝ている間にどんどん脂肪はため込まれるという事になります。

睡眠の質が低下、代謝が悪くなる

そして更に、大量のインスリンによって血糖値が下がると、今度は体が血糖値を上げようとして、興奮系ホルモンのアドレナリンなどを分泌し始めます。結果として睡眠の質は低下。代謝が上がりにくくなり、さらに痩せにくくなり太るという悪循環になるというわけです。

日中の生活にも影響

睡眠中に血糖値スパイクを起こしている人は、日中も血糖値が急激に変化する傾向があります。血糖値が急激に下がるときに起こりがちなのが、強い不安やイライラ。それを解消しようと、食に走りがちになる傾向も見られます。

血糖値スパイクチェック

睡眠中に血糖値スパイクを起こしているのかどうか？まずはチェックしてみましょう！

このチェック項目、当てはまるものが１つでもあれば睡眠中に血糖値スパイクを起こしている可能性ありですよ！

では、この血糖値スパイクを起こさない為にはどうしたらいいのでしょうか？

たんぱく質ファースト

それは、夕食や夜食を見直すことです。

まずは夕食で大切なことは食べる順番。必要量が不足しがちで、食後の血糖値の上昇を緩やかにする「たんぱく質」を最初にしっかりと食べて、お腹を満たしましょう。

「たんぱく質」は食後の血糖値の上昇を緩やかにするうえ、筋肉などの材料となる大切な栄養素。一般的には同様に血糖値の上昇を抑えるとされる「野菜」から食べる方法が知られていますが、不足しがちなたんぱく質をしっかりとるには野菜で満腹にせず、まずは「肉・魚・卵・大豆製品」を使ったたんぱく質豊富なおかずから食べるのがおすすめです。それらを１食あたり、トータルで手のひら３個分のボリュームで摂れるようにしましょう！

次に野菜

野菜に豊富に含まれる食物繊維にも、血糖値上昇を抑える働きがあります。そこで、たんぱく質をしっかりととった後は、野菜メインのおかずを食べるようにしましょう。

糖質セーブ

主食やイモ類などの「糖質は最後に軽く」を心がけましょう。

一番後にまわすことで、食後の血糖値が急激に上がるのを防げます。ごはんなら、茶碗に軽く半分にとどめたいところ。食べなくても平気な人は抜いたほうが効果的です。

夜食に「バターホットミルク」

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実は夕食に糖質を控えると、睡眠時に脳のエネルギーが不足して、眠りが浅くなることもあります。そこで、糖質セーブの夕食に+してほしいものが寝る前の「バターホットミルク」。

一般的な植物油に含まれる脂肪酸はエネルギーに変換されるまでに時間がかかり脳まで届くのには時間がかかりますが、バターに含まれる脂肪酸は素早くエネルギーに変換され、脳に届けられて深い睡眠に導きます。また、ミルクは脳をリラックスモードにするアミノ酸の一種「トリプトファン」を含有。この「トリプトファン」は精神の安定をもたらすと言われる「セロトニン」が体内で作られる時の材料にもなります。この二つを組み合わせた「バターホットミルク」は血糖値が上がりにくく、質の良い睡眠をとれるようになる最強ドリンクです。ミルクは必ず温めてゆっくりと飲みましょう。

バターホットミルクの作り方

コップに軽く１杯のホットミルクに、小さじ１程度のバターを入れるだけ。ふつうのホットミルクよりまろやかでコクのある味わいになります。

どうしても牛乳が・・・などの場合はヨーグルトはどうでしょうか？

ヨーグルトにココナッツオイルをかける方法でも同じような効果が得られます。

ココナッツオイルはバターの短鎖脂肪酸と同様に、すばやく脳のエネルギー源になる中鎖脂肪酸を含有。ヨーグルトは牛乳と同じくトリプトファンが豊富ですのでバターホットミルクがダメな方はココナッツオイルヨーグルトでも大丈夫ですよ。

いかがでしたか？

「血糖値スパイク」が寝てる間に起こっているなんて、改めて考えてみるとなるほどと私も感じました。最近よく言われる、「睡眠の質」。太るということだけではなく、日中の生活や精神的にも影響があるとなればこれはもう今すぐ見直すべきですね！


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